10 syytä, miksi liikunta vähenee raskausaikana

Päivitetty 17.1.2022 · Heli & Maija

Vaikka liikunnan hyödyt niin raskaana olevalle kuin sikiölle ovat kiistattomia, on yleistä, että fyysinen aktiivisuus vähenee raskausaikana. Mistä tämä johtuu? Listasimme alle 10 tutkittuun tietoon perustuvaa syytä, joista suurin osa on sellaisia, joihin pystyttäisiin vaikuttamaan.

1. Raskauteen liittyvät tyypilliset oireet

Raskaus muuttaa kehon toimintaa hyvin konkreettisesti eivätkä kaikki kehon muutokset tunnu vain positiivisilta. Raskauden eri vaiheissa on tyypillistä, että olo on epämukava: voi närästää, suolisto ei ehkä toimi kunnolla ja turvottaa, saattaa olla kolotuksia, särkyjä ja puutumista. Lähteestä riippuen alaselkä- ja lantiokipuja esiintyy loppuraskaudessa jopa 60-70 %:lla.

Raskauteen liittyvät oireet ovat niin tyypillisiä, että niitä pidetään normaaleina ja raskauteen kuuluvina. On tavallista, että selkä- tai lantion alueen kivuista kärsivä odottaja passitetaan sairauslomalle ja häntä kehotetaan lepäämään - kipuja siis pyritään “hoitamaan” liikkumattomuudella. Tämä ei kuitenkaan poista kipujen syytä vaan vahvistaa pelkoja ja epävarmuutta omaa kehoa kohtaan eikä se auta valmistamaan kehoa synnytykseen. Onneksi kaikkiin raskauden aikaisiin tyypillisiin oireisiin (ummetus, turvotus, närästys, liitoskivut, selkäkivut) voidaan vaikuttaa, mutta usein se vaatii odottajalta aktiivista otetta. Passiivisella odottelulla ei tutkitusti saada pitkälle kantavia tuloksia.

2. Uupumus ja väsymys

Uupumuksen on todettu olevan yksi syy, miksi liikunta vähenee raskausaikana. Väsymys on yleistä etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin monet saattavat kärsiä pahoinvoinnista ja etovasta olosta. Väsymyksen ja uupumuksen välinen raja on veteen piirretty viiva. Pitkään jatkuva fyysinen väsymys vaikuttaa myös mielialaan ja aloitekykyyn: väsymyksen noidankehästä on vaikea ponnistaa lenkkeilemään, kun jokaisesta päivästä selviytyminen on jo haaste itsessään. Raskauden tuomat keholliset muutokset voivat vaikuttaa nukkumiseen ja unen laatuun ja sitä kautta lisätä väsymystä. Hyvän asennon löytyminen voi olla hankalaa tai vessahätä herättää keskellä yötä.

3. Pelko

Monet eri tekijät saattavat aiheuttaa pelkoja liikuntaa kohtaan: Mitä jos sikiölle käy jotakin? Entä jos liikun liian rivakasti? Onko liikunta turvallista? Mitä jos kivut pahenevat, kun liikun? Huoli omasta ja sikiön turvallisuudesta ei poistu kehotuksella “älä välitä tai pelkää turhaan”. Ymmärrämme, että huoli ja ahdistus ovat todellisia kokemuksia. Pelkojen hälventäminen on yksi syy, miksi Akka on ylipäätään perustettu - me uskomme, että tieto lisää terveyttä. Asiakastyössämme käytämme paljon aikaa keskusteluun ja kuunteluun. Samalla jaamme tietoa, vahvistamme “you’ve got this” -asennetta (ammattikielellä minäpystyvyyttä) ja luomme turvallista luottamuksen ilmapiiriä.

4. Itseluottamuksen puute

Kun keho muuttuu ja väsyttää, ei taatusti ole voittajafiilis. Itseluottamuksen puute eli tunne siitä, että raskauden vuoksi ei pysty tekemään haluamiaan asioita voi muodostua esteeksi liikunnalle. Jos alkuraskaudessa pahoinvointi on vienyt sohvalle useammaksi kuukaudeksi, voi tuntua vaikealta aloittaa liikunta pahoinvoinnin väistyttyä. Kun keho on jo ehtinyt muuttua, tuttu ja turvallinen tapa liikkua voikin tuntua erilaiselta ja oudolta. Usein itseluottamuksen puute kulkee käsi kädessä tiedon puutteen ja liikkumiseen liittyvien pelkojen kanssa.

5. Virheellinen käsitys omasta liikkumisesta

Joskus liikunta saattaa jäädä vähäiseksi, koska koetaan, että arki on aktiivista tai omassa työssä tulee liikuttua riittävästi eikä vapaa-ajalla enää tarvitse liikkua. Tällöin oma arvio voi olla ristiriidassa esimerkiksi aktiivisuusmittarin keräämän tiedon kanssa. Vaikka askeleita kertyisikin päivän aikana paljon, se ei automaattisesti tarkoita, että olet pitänyt yllä aerobista kuntoasi. Kannattaakin pysähtyä miettimään, sisältyykö arkeen riittävästi hengästyttävää liikuntaa, lihasvoimatreeniä ja liikkuvuusharjoittelua.

6. Puutteellinen, virheellinen tai ristiriitainen tieto ja ohjaus

Äitiysfysioterapeutin työssä olemme huomanneet, että ristiriitaisen tiedon kanssa painiskelu on yksi suurimpia liikuntaa estäviä tekijöitä raskausaikana. Some ja netti pursuaa “tee näin” ohjeistuksia, joiden sisältö vaihtelee laidasta laitaan. Terveydenhuollossa saatu ohjaus on puutteellista eivätkä tulevat äidit koe saavansa riittävästi eväitä liikunnan jatkamiseen tai aloittamiseen. Lopputuloksena saattaa olla, että liikunta jää kokonaan tauolle useiden kuukausien ajaksi, vaikka mitään lääketieteellistä syytä liikunnan välttämiselle ei ole. Tässä asiassa heitämme pallon päättäjille ja kaikille terveydenhuollossa toimiville: meillä ei ole varaa liikaan varovaisuuteen ja liikunnan vaaroilla pelotteluun. Uusimman tiedon valossa monet perinteisesti liikunnan vasta-aiheina pidetyt seikat (kuten monikkoraskaus, ylipaino tai toistuvat keskenmenot) eivät automaattisesti olekaan syy rajoittaa tai välttää liikuntaa missään vaiheessa raskautta.

7. Läheisten ja perheen tuen puute

Vaikka elämme 2020-luvulla, raskausajan liikuntaan liittyy edelleen monia väärinkäsityksiä, joiden keskellä raskaana oleva joutuu pinnistelemään. Odottaja kuulee varmasti paljon hyvää tarkoittavia ohjeita ja neuvoja, jotka kuitenkin päinvastoin lisäävät epävarmuutta. Puoliso tai lähipiiri saattaa kauhistella aktiivisesti liikkuvaa odottajaa, kehottaa häntä “ottamaan iisimmin” tai suhtautua raskauteen kuin sairauteen. Olisikin tärkeää, että tieto liikunnan vaikutuksista äidin ja sikiön terveyteen tavoittaisi myös odottajan lähipiirin, jotta he voivat omalta osaltaan mahdollistaa raskaana olevan liikkumisen. Yksi tapa tukea on tarjota odottajalle aikaa itsestä huolehtimiselle ja liikunnalle (ks. seuraava kohta).

8. Ajankäytön haasteet tai priorisoinnin vaikeus

Tämä liikuntaa estävä tekijä koskettaa varmasti meitä kaikkia, ei vain raskaana olevia. Elämän keskiössä monella on työ ja perhe, joihin olemme valmiita käyttämään suurimman osan valveillaoloajastamme. Useimmat kertovat pitävänsä omaa hyvinvointiaan ja liikuntaa tärkeänä, mutta esimerkiksi säännölliselle päivittäiselle liikunnalle ajan löytäminen on haastaavaa. Työvelvoitteet tai lastenhoitovelvollisuudet menevät usein omasta hyvinvoinnista huolehtimisen edelle. Tässä me kaikki tarvitsemme apua ja tukea vertaisilta, työnantajalta, omalta lähipiiriltä sekä sote-ammattilaisilta. Tilanteet ovat usein ratkaistavissa, kunhan ratkaiseva ensimmäinen askel on otettu.

9. Liikuntaolosuhteet

Joskus ulkoiset olosuhteet tekevät tepposet. Liukkaat jalkakäytävät ja portaat tai maailmanlaajuinen virus voivat muuttaa liikuntakäyttäytymistä. Huonoon säähän tai polttavaan helteeseen emme pysty vaikuttamaan. Koronapandemia on siirtänyt liikuntapalvelut verkkoon ja raskaana oleville on paljon verkkovalmennuksia ja sovelluksia. Kotitreenit ovat yleistyneet ja moni on huomannut, että tehokkaaseen treeniin ei välttämättä tarvita kuntosalivälineistöä. Taloudelliset haasteet voivat myös muodostua liikunnan esteeksi, sillä kaikilla ei ole varaa maksaa valmennuksista ja jäsenyyksistä.

10. Motivaation puute

Mistä löytää motivaatio liikkumiseen? Motivaation puute on varsin ymmärrettävä syy olla liikkumatta. Motivaatio ei ole asia, jota joko on tai ei ole vaan se vaihtelee olosuhteiden mukaan. Motivaation puute liikunnan suhteen saattaa kummuta kaikista edellä mainituista liikuntaa estävistä tekijöistä. Ellei ole tietoa liikunnan vaikutuksista omaan kehoon tai sikiön terveyteen, on vaikea motivoitua. Jos liikkuminen pelottaa, on vaikea saada yllykettä sen harrastamiseen ja niin edelleen.

Yhteenveto

Raskaudenaikaista liikuntaa estävät tekijät voidaan jakaa karkeasti sisäisiin ja ulkoisiin tekijöihin. Sisäisillä tekijöillä tarkoitetaan odottajaa itseä koskevia henkisiä ja fyysisiä estäviä tekijöitä. Ulkoiset liikuntaa estävät tekijät liittyvät enemmän ympäristöön, jossa raskaana oleva elää ja niihin on ehkä helpompaa vaikuttaa suunnitelmallisesti. Ulkoisten tekijöiden muuttumisella on positiivinen heijastava vaikutus myös sisäisiin tekijöihin. Yhden pienenkin asian muuttaminen saattaa siis aiheuttaa positiivisen kehän. Yleispäteviä ohjeita muutokseen tai “estävien tekijöiden poistamiseen” on vaikea antaa vaan ratkaisuja on aina syytä miettiä yksilöllisesti. Esimerkkinä voi mainita työnkuvassa tehtävät muutokset, jotka vähentävät kokonaiskuormitusta ja lisäävät jaksamista, mutta vaikuttavat välillisesti myös kiputilojen vähenemiseen ja sitä kautta mahdollisuuksiin liikkua. 

Seuraavassa blogitekstissämme tarkastelemme tekijöitä, joiden on todettu edistävän liikuntaa raskausaikana. Tulette huomaamaan, että on olemassa lukuisia keinoja vaikuttaa raskausajan liikuntaan - nämä keinot eivät vain vielä ole käytössä esimerkiksi terveydenhuollossa!

Lähteet:

Clinton ym. 2017. Pelvic Girdle Pain in the Antepartum Population: Physical Therapy Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health From the Section on Women's Health and the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. May 2017. Journal of Women's Health Physical Therapy 41(2):102-125. 

Coll ym. 2017. Perceived barriers to leisure-time physical activity during pregnancy: A literature review of quantitative and qualitative evidence. J Sci Med Sport. 2017 Jan;20(1):17-25. doi: 10.1016/j.jsams.2016.06.007. Epub 2016 Jun 23. PMID: 27372276.

Harrison ym. 2017. Attitudes, barriers and enablers to physical activity in pregnant women: a systematic review. J Physiother. 2018 Jan;64(1):24-32. doi: 10.1016/j.jphys.2017.11.012. Epub 2017 Dec 27. PMID: 29289592

Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ‘absolute’ and ‘relative’ contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.